Pour poursuivre le dossier sur « Comment maintenir son enfant en bonne santé? » développons aujourd’hui comment bien nourrir son enfant? C’est avoir les bons réflexes et comportements au moment des achats alimentaires au partage du repas en famille à table.
Bien faire ses courses, c’est déjà une partie du travail d’effectué.
Ca commence par quoi? Par la liste et donc avoir en tête, en fonction, une partie ou la totalité des menus de la semaine. C’est éventuellement profiter des promotions si on a ses habitudes en grandes surfaces.
C’est privilégier des aliments locaux, frais, biologique et de saison. Je le rappelle, la nature est bien faite. Elle produit ce qu’il nous faut (besoins en nutriments, etc) quand il faut (en fonction des saisons) et où il nous faut (en fonction de notre région).
Si possible privilégiez les achats au marché ou dans les magasins de producteurs. Non seulement, vous trouverez souvent des aliments de qualité biologiques mais vous contribuerez également à une économie vertueuse locale. En effet, contrairement aux idées reçus, faire ses courses à la ferme ou chez les producteurs directement coûte souvent moins cher. En plus de 2 ans où je suis installée à Dabo, j’ai constaté la différence entre mes achats en magasin de producteurs et ceux en grande surface voire le hard discount. D’ailleurs, pour ces derniers, ce n’est pas toujours aussi rentable qu’on ne le croit et je ne parle même pas des additifs alimentaires qu’on peut y retrouver. Ma facture dans les magasins de producteurs a à peine augmenté si ce n’est pas du tout alors que mon ticket flambe que ce soit chez Aldi, Intermarché, Cora et Lidl.
Faire ses courses
Et oui, il n’y a pas d’intermédiaires chez les producteurs et, autre détail important, on a très peu de rayons « tentations » qui regorgent de cochonneries: les aliments apéritifs, les gâteaux, les chocolats, etc. Enfin, pour les amateurs de viande, vous allez vite prendre l’habitude de consommer moins de viande mais de la viande de qualité. Fini les steaks qui se réduisent de moitié lors de la cuisson, fini le jambon bourré de nitrites (déchet supplémentaire pour le corps). Vous redécouvrirez les goûts de chaque aliment, légumes ou viande, en fonction des saisons. Pourquoi acheter des tomates l’hiver pas juteuse et fade si on peut acheter des caisses de tomates charnues l’été, les consommer directement ou les préparer en bocaux pour profiter du maintien de ses bienfaits en plein hiver?
Ayez en tout cas un panier varié: légumes, fruits de saison si possible biologique, viande en quantité limité, des féculents et céréales variés (riz, pâtes mais aussi quinoa, boulghour, sarrasin, patate douce).
Si vous avez accès à du vrac, profitez-en et stockez les dans des bocaux en verre. C’est plus beau et plus sain que garder ça dans des emballages plastiques.
Si vous êtes obligés de passer par la case grande surface (pour acheter des produits d’hygiène par exemple) et devez acheter des produits industriels, regardez l’étiquette avec la composition de l’aliment. C’est aussi une question de bon sens, plus la liste des ingrédients est réduite, plus on se rapproche d’un aliment qui a subi peu de transformations. Dans le même sens, plus vous lisez de E quelque chose ou d’éléments inconnus, plus vous devriez penser à reposer ce produit. Si j’avais un conseil en terme de choix de grande surface à vous conseiller, je vous dirai, allez chez Grand Frais. En plus des produits frais, le côté épicerie propose des produits sympas sans une succession d’additifs. Par contre, pensez à bien faire votre liste de courses pour éviter un ticket trop important à la fin.
Les bons gestes en cuisine
Faites de votre cuisine une pièce de vie aussi importante que le salon.
N’hésitez pas à faire contribuer les enfants à la préparation des plats. A noter qu’en Ayurvéda, chaque membre de la famille est censé préparer son propre plat avec les besoins nutritionnels qui lui sont propres. Non seulement, ça responsabilise les enfants, mais en plus, ils adorent ça. Si vous avez encore une tour Montessori, laissez la dans votre cuisine. Elle pourra servir à vos enfants mais aussi à vous si vous avez besoin de chercher quelque chose en hauteur.
Ayez un réfrigérateur avec une bonne ventilation pour garder les aliments frais. Pour cela, il est nécessaire de l’avoir à la bonne taille pour le nombre de personnes composant votre famille.
Ayez votre stock d’épices, d’herbes, d’huile et de vinaigres de base. Prenez ce que vous aimez. Sinon, ayez toujours du vinaigre de cidre par exemple: c’est bon en cuisine comme produit de soin pour les cheveux. Ayez de l’huile d’olive de qualité pour vos vinaigrettes mais également une huile neutre qui coûtera moins cher en plus pour les cuissons. Le paprika, le curry, le cumin, le gingembre, la cannelle et le curcuma sont les incontournables côté épices pour moi, sachant que j’en ai beaucoup plus. Ce sont également des épices avec énormément de bienfaits. On en reparlera par la suite. Côté herbes, j’aime l’aneth, la ciboulette, la menthe (ça rafraichit), le persil mais aussi le thym. C’est mieux de les avoir frais mais on peut se contenter d’herbes séchées. A tout ça, j’ai toujours du sel gris, meilleur pour la santé. Une petite quantité suffit à bien saler un plat. J’utilise également de la sauce soja, de la sauce nuoc mam et le Maggi en bonne « alsaco vietnamienne » que je suis.
Côté préparation, les bonnes associations alimentaires peuvent améliorer la digestion, favoriser l’absorption des nutriments et contribuer à une alimentation équilibrée. Voici quelques principes de base des bonnes associations alimentaires :
- Associer les protéines avec des glucides complexes : Combiner des protéines avec des aliments riches en glucides complexes peut stabiliser la glycémie et maintenir l’énergie sur une plus longue période. Par exemple, du poulet avec du riz complet, des haricots avec des céréales complètes, etc
- Éviter de mélanger des protéines avec des glucides simples : Évitez de consommer simultanément des protéines avec des aliments riches en glucides simples, comme la viande avec des aliments sucrés, car cela peut perturber la digestion
- Éviter de mélanger les fruits avec d’autres aliments : il est préférable de les consommer seuls, plutôt que de les mélanger avec d’autres aliments pour éviter qu’ils ne stagnent dans l’estomac avec le reste et fermentent. Si vous souhaitez les combiner, les associer avec des aliments neutres comme les noix, les yaourts ou les graines.
- Manger les graisses saines avec des aliments riches en vitamines : Les graisses saines présentes dans les avocats, les noix ou l’huile d’olive peuvent aider à absorber les vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D, E, et K). Donc, les combiner avec des légumes riches en ces vitamines peut être bénéfique.
Si possible, proposez des protéines le matin et le midi. Ils donneront du carburant pour tenir la journée. Le soir, il faut préférer un repas léger sans protéines qui prennent du temps à être digéré. D’ailleurs, le corps ne stocke pas le trop plein de protéines. Ils retourneront au foie et le fatigueront donc 2 fois.
Privilégiez enfin des cuissons douces pour garder les saveurs et bienfaits: wok, cuisson à l’eau, vapeur, mijoté et four en fonction de la saison.
Les bons comportements à table
Les bons comportements à table sont essentiels pour créer une atmosphère agréable pendant les repas, favoriser une expérience de repas positive et respecter les autres convives. Cela contribue non seulement à une bonne éducation mais aussi à stimuler les hormones du bonheur (dopamine, sérotonine, ocytocine, endorphine) et donc à diminuer le stress éventuel d’une journée?
Voici quelques-uns des comportements à adopter à table :
- Utilisation des couverts : Utilisez les couverts de manière appropriée en tenant la fourchette dans la main gauche et le couteau dans la main droite pour la plupart des aliments. Utilisez les cuillères pour les plats liquides ou les aliments plus mous. Reposez votre cuillère ou votre fourchette entre 2 bouchées pour prendre le temps de mastiquer.
- Mastiquer lentement et parler avec modération : Prenez le temps de mastiquer correctement les aliments avant d’avaler et évitez de parler la bouche pleine. Mastiquer lentement favorise une meilleure digestion et évite de s’étouffer.
- Respecter les autres convives : Évitez de parler trop fort, de couper la parole, ou de critiquer la nourriture ou les choix alimentaires des autres convives. Respectez les opinions et les goûts de chacun.
- Utilisation du téléphone portable et du téléphone : bannissez-les! Essayez de vous concentrer sur la conversation et sur l’expérience partagée avec les autres personnes à table.
- Servir les enfants de manière modérée, faire preuve de frugalité : Servez-vos enfants de manière modérée pour éviter le gaspillage alimentaire. Vous pourrez toujours vous resservir si nécessaire, l’idéal étant de remplir leur petite assiette aux 3/4.
- Attendre que tout le monde soit servi avant de commencer à manger : Attendez que tout le monde soit prêt à commencer avant de commencer à manger pour éviter que certaines personnes se sentent pressées.
- Se tenir correctement à table : Asseyez-vous correctement à table, évitez de vous pencher excessivement et gardez une posture respectueuse envers les autres convives. Les enfants en feront de même.
- Participer à la conversation : Participez à la conversation de manière respectueuse et évitez les sujets sensibles qui pourraient créer des tensions pendant le repas.
- Aider à débarrasser ou à nettoyer : Après le repas, proposez aux enfants de débarrasser la table ou d’aider à nettoyer.
- Exprimer sa gratitude : Remerciez vos enfants s’ils ont contribué à la préparation du repas et participé activement au moment de partage.
Les repas festifs et les gourmandises
Les repas festifs correspondent à des repas avec plus qu’un 3/4 d’assiette avec par exemple une entrée ou un dessert. En médecine chinoise, il faut se limiter à 3 repas festifs maximum dans la semaine. Ca, c’est le principe. Après, il ne faut pas non plus être rigide avec ce principe mais l’adapter. Tout comme pour les encas. Les aliments réconforts sont les bienvenus, surtout quand il fait froid et après une journée fatigante. ça stimule les hormones du bonheur aussi….mais avec modération comme toujours.
Et, ne l’oublions pas, les enfants grandissent et ont régulièrement des pics de croissance.
J’ai envie de dire, faites appel à votre créativité ou alors aux recettes qu’on peut trouver sur les réseaux sociaux ou tout simplement les recettes que je peux donner ici. Ce qui compte c’est qu’il y ait un peu de sucre lent (muesli, pain, etc) avec la petite dose de douceur comme un peu de miel, du chocolat noir. Privilégiez les aliments à faible indice glycémique (miel d’acacia, sirop d’érable) dans tous les cas.
Si vous n’avez pas le temps, comme toujours, regardez les aliments avec peu d’ingrédients et d’additifs.
Enfin, ne vous sentez pas forcé de donner un goûter si l’enfant ne veut pas. Ce serait superflus et ne fait que créer de mauvaises habitudes.
Une bonne élimination et un bon équilibre de l'écosystème interne passe par une bonne alimentation
Le foie, les intestins, les reins, mais aussi la peau et les poumons, sont des voies d’évacuation des déchets et des toxines. On les appelle les émonctoires. Les 2 derniers sont des émonctoires secondaires.
Lorsque la fonction d’élimination d’un de ces émonctoires est altérée, l’organisme s’intoxine, quelque soit l’âge.
Les causes d’une dégradation de ces émonctoires sont le plus souvent:
- le raffinage des céréales (dont les farines pour le pain blanc) ;
- les cuissons trop fortes, les carences alimentaires,
- l’insuffisance d’eau,
- l’abus de protéines animales (viande, charcuteries…),
- l’abus de lipides (crème, beurre),
- les mauvaises associations alimentaires,
- l’excès de légumineuses,
- la consommation de
lait de vache, le sucre blanc…
Je parle bien d’abus et non de consommation stricte.
Essayez de suivre ces quelques conseils la prochaine fois que vous préparerez votre liste de courses. Un conseil pour que ça ne soit pas difficile, fixez-vous un objectif d’amélioration par mois.