Les composés minéraux représentent entre 4 et 5 % du poids de notre corps. Ces substances sont appelées sels minéraux lorsqu’elles se rencontrent en grande quantité dans l’organisme, et oligoéléments lorsqu’elles n’y sont contenues qu’en très petites quantités.
Les sels minéraux et les oligo-éléments sont essentiels pour de nombreux processus physiologiques et jouent des rôles variés et cruciaux dans le corps humain.
Voici la liste à afficher sur le frigo des sels minéraux et les oligo-éléments les plus essentiels pour notre organisme.
Le calcium, un essentiel
Le calcium est essentiel à différents niveaux: pour la formation et le maintien des os et des dents. Il est également crucial pour la fonction musculaire, la transmission nerveuse, la coagulation sanguine et la libération d’hormones. On en retrouve dans les produits laitiers mais en particulier dans les légumes verts à feuilles comme le cresson, les algues (Wakamé, etc), les sardines, tofu, amandes.
Le fer, le minéral essentiel pour la femme enceinte
Nécessaire pour la formation de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Le fer est également impliqué dans la production d’énergie et la fonction immunitaire.
Le fer est particulièrement important pour les femmes enceintes en raison de ses nombreux rôles cruciaux pendant la grossesse:
Augmentation du Volume Sanguin : Pendant la grossesse, le volume sanguin de la mère augmente pour soutenir le développement du fœtus. Le fer est nécessaire pour produire l’hémoglobine, la protéine dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans le sang.
Développement du Fœtus : Le fer est essentiel pour la croissance et le développement du fœtus, en particulier pour le développement du cerveau.
Prévention de l’Anémie : Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse. Une carence en fer peut entraîner une anémie, qui est associée à des risques de prématurité, de faible poids à la naissance et de fatigue maternelle.
Renforcement du Système Immunitaire : Le fer aide à renforcer le système immunitaire, protégeant ainsi la mère et le bébé contre les infections.
Les besoins en fer pour une femme enceinte sont d’environ 27 mg par jour, ce qui est presque le double de la quantité recommandée pour les femmes non enceintes (environ 18 mg par jour). Elles pourront en trouver dans les sources suivantes:
Fer Héminique (mieux absorbé par le corps)
- Viande rouge : Bœuf, agneau
- Volaille : Poulet, dinde
- Poissons et fruits de mer : Saumon, sardines, huîtres
Fer Non Héminique (moins bien absorbé mais essentiel)
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots
- Légumes à feuilles vertes : Épinards, chou frisé
- Céréales enrichies : Céréales pour le petit-déjeuner enrichies en fer
- Noix et graines : Graines de citrouille, noix de cajou
- Fruits secs : Raisins secs, abricots secs
- Produits à base de soja : Tofu, tempeh
Pour améliorer l’absorption du fer non héminique, on s’alimentera avec des produits riche en vitamine C comme les poivrons, les agrumes…et les fraises!
Une attention particulière doit être portée à l’apport en fer pendant la grossesse pour assurer la santé de la mère et du bébé surtout lorsque les symptômes suivant apparaissent, synonyme de carence:
- Fatigue et faiblesse
- Pâleur
- Essoufflement
- Vertiges ou étourdissements
- Battements de cœur rapides ou irréguliers
On évitera donc les inhibiteurs de fer suivants: le thé, le café, les aliments riches en calcium surtout lorsqu’ils sont consommés en même temps que le fer
Le magnésium, fournisseur d'énergie
Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, il aide à la production d’énergie, à la fonction musculaire et nerveuse, et à la régulation de la pression sanguine.
On en retrouve particulièrement dans les aliments suivants: Amandes, épinards, noix de cajou, haricots noirs, avocats.
Bien que rare auprès d’une population en bonne santé, la carence en magnésium peuvent à l’origine des symptômes suivants:
- Fatigue : Une sensation générale de fatigue et de faiblesse.
- Crampe Musculaire : Des spasmes musculaires, des crampes et des contractions involontaires des muscles.
- Engourdissements et Picotements : Sensations de picotements, surtout dans les extrémités.
- Troubles du Sommeil : Difficulté à dormir ou insomnie.
- Anxiété et Dépression : Changements d’humeur, anxiété, et dépression.
- Rythme Cardiaque Irrégulier : Palpitations et autres troubles du rythme cardiaque.
- Hypocalcémie et Hypokaliémie : Une carence sévère en magnésium peut entraîner une diminution des niveaux de calcium et de potassium dans le sang.
A long terme, cette carence peut engendrer les troubles majeurs du monde actuel suivants:
- L’hypertension : Une carence en magnésium peut contribuer à une pression artérielle élevée.
- L’ostéoporose : Le magnésium joue un rôle dans la santé des os, et une carence peut augmenter le risque de fractures.
- La résistance à l’Insuline : Peut contribuer à des troubles métaboliques comme le diabète de type 2.
- Des Maladies Cardiaques : Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
Le porteur de lumière, le phosphore
Crucial pour la formation des os et des dents, il joue également un rôle dans la production d’énergie et la formation de l’ADN et de l’ARN.
On les retrouve dans les viandes, le poisson, les produits laitiers, les noix et graines.
Le potassium, le régulateur
Le potassium aide à réguler l’équilibre des fluides dans le corps, soutient la contraction musculaire, et la fonction nerveuse. Il est également important pour maintenir une pression artérielle normale. Pour en retrouver, on peut s’alimenter avec bananes, oranges, pommes de terre, épinards, haricots.
Le sodium, le sel de la vie
On confond souvent sodium et sel. Le sel contient pourtant à la fois du sodium et du chlore. On retrouve également du sodium dans d’autres aliments comme certains fruits et légumes ou encore du saumon, le parmesan, etc.
Essentiel pour maintenir l’équilibre des fluides et des électrolytes dans le corps. Il joue un rôle clé dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire.
Le zinc, le protecteur
Impliqué dans la fonction immunitaire, la synthèse des protéines et de l’ADN, et la division cellulaire, le zinc est également crucial pour le goût et l’odorat. Il joue également un rôle protecteur pour la peau. En effet, en plus d’aider à la cicatrisation, le zinc est utile pour traiter des problèmes de peau comme l’acné, les dermatoses, le psoriasis grâce à ses bienfaits.
On en trouve principalement dans la viande, crustacés, légumineuses, graines de citrouille, noix.
Le sélénium, un puissant anti-oxydant
Antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules contre les dommages. Il est également nécessaire pour la fonction thyroïdienne et le système immunitaire. En effet, le sélénium entrainera une augmentation de la prolifération des lymphocytes T activés ainsi qu’une augmentation de l’activité des cellules tueuses naturelles.
Les noix du Brésil, poissons, viande, œufs, graines de tournesol contiennent du sélénium.
Contre le stress oxydatif, le cuivre
Le cuivre aide à la formation des globules rouges, maintient les cellules nerveuses et le système immunitaire, et est impliqué dans la formation du collagène.
Par ailleurs, il agit comme un antioxydant puisqu’il contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Foie, huîtres en contiennent mais aussi les graines, les noix et surtout le chocolat noir!
L'iode, un indispensable hormonal
L’iode est en effet essentiel pour la production des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme, la croissance et le développement.
Comme son nom l’indique, le sel iodé contient de l’iode mais aussi le poisson, les produits laitiers et les algues.
Le maganèse polyvalent
Impliqué dans le métabolisme des acides aminés, des lipides, et des glucides, il aide également à la formation des os et la cicatrisation des plaies.
Noix, légumineuses, ananas, riz complet, épinards sont sources de maganèse.
La santé des os et des dents avec le fluor
Le fluor est un oligo-élément qui joue un rôle essentiel dans la santé dentaire et la formation des os.
En effet, le fluor renforce l’émail des dents, rendant les dents plus résistantes aux attaques acides des bactéries et des sucres présents dans la bouche. Cela aide à prévenir les caries dentaires. Il favorise également la reminéralisation des dents, aidant à réparer les débuts de caries avant qu’elles ne deviennent visibles.
Par ailleurs, le fluor contribue à la formation et au maintien des os. Il peut aider à améliorer la densité osseuse, ce qui est particulièrement important pour la prévention de l’ostéoporose.
Les besoins de fluor varient en fonction de l’âge. Il faut veiller à ne pas en consommer de manière excessive, surtout chez les enfants. Pour les adultes, l’apport quotidien recommandé est généralement entre 3 et 4 mg par jour. Chez les petits, les besoins sont moindres. Une consommation excessive de fluor pendant la période de développement des dents chez eux peut en effet conduire à la fluorose dentaire, qui se manifeste par des taches blanches ou brunes sur les dents. On surveillera de près les produits qui utilisent des suppléments à base de fluor et les produits dentaires.
À des niveaux très élevés, le fluor peut être toxique et entraîner des effets néfastes sur la santé osseuse et rénale. Ils sont néanmoins beaucoup plus élevées que celles obtenues par une consommation normale d’eau et d’aliments. Ne cherchez donc pas à en consommer plus que nécessaire.
Les eaux fluorés mais également les poissons comme le cabillaud ou le maquereau en contiennent.
Le chrome, régulateur de glycémie
Impliqué dans le métabolisme des glucides et des lipides, le chrome permet aussi de réguler les sécrétions d’insuline dans le corps et contribue donc au maintien d’une glycémie normale.
On en retrouve en grandes quantités dans la levure de bière et le foie, mais aussi dans les brocolis, les haricots verts, les pommes de terre, les céréales complètes, le germe de blé, les grains entiers, les prunes, les champignons, les asperges, les viandes, la bière.
Le molybdène, détoxificateur
Le molybdène est nécessaire pour le fonctionnement de certaines enzymes qui sont importantes pour le métabolisme des acides aminés et la détoxification. Il est d’ailleurs dans la détoxification hépatique des médicaments. On peut en consommer avec des abats, des fruits à coque, céréales.
Avec l’article sur les vitamines, j’ai essayé de vous résumer les bienfaits de l’essentiel des vitamines, minéraux et oligo éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
Pour autant, ça vous paraît sans doute difficile d’intégrer tout ça au quotidien. Ce serait même un casse tête si on devait préparer des menus qui influeraient le tout. Si vous ne deviez retenir qu’une règle simple et basique, c’est de manger de manière la plus variée et fraîche possible tout comme avoir les assiettes les plus colorées. Elles sont en effets la preuve que vous diversifier vos vitamines, oligo-éléments et minéraux.